「今日のお昼、何を作ろう？」
そんなときにぴったりなのが、簡単・ヘルシーな「ねばねば丼」。
火を使わずに準備できて、栄養バランスも整いやすい一品です。
しかも、納豆やオクラなどの“ねばねば食材”には腸にうれしい成分がたっぷり。
忙しい日でも体を整えたい人におすすめの腸活ごはんです。
ねばねば丼とは？
ねばねば丼とは、粘りのある食材を中心にごはんにのせた丼メニューのこと。
代表的な具材は、納豆・オクラ・長芋・めかぶなど。
それぞれに食物繊維やミネラル、発酵成分が含まれていて、腸をやさしくサポートしてくれます。
冷蔵庫にある食材を組み合わせて自由にアレンジできるのも魅力。
ごはんをもち麦や雑穀米に変えると、より食物繊維を多く摂ることができます。
腸にやさしいねばねば丼の基本構成
ねばねば丼は「ベース＋具材＋たんぱく質＋トッピング」で考えると、バランスが取りやすくなります👇
| パート | 食材例 | ねらい |
|---|---|---|
| ベース | 白米・もち麦・雑穀米 | 食物繊維・腹持ちUP |
| ねばねば具材 | 納豆・オクラ・めかぶ・長芋・モロヘイヤ | 腸の動きをサポート |
| たんぱく質 | ツナ・卵・豆腐・鶏むね肉 | 代謝サポート＆満足感 |
| トッピング | ねぎ・海苔・キムチ・ごま | 風味・発酵成分をプラス |
私の定番ねばねば丼レシピ
私の定番は「もち麦ごはん×ひじき×ツナ×キャベツ×納豆×温玉×ねぎ」。
その日の冷蔵庫にあるもので作れる“ゆる腸活丼”です。
作り方：
1️⃣ もち麦ごはんをよそい、キャベツの千切りをのせる。
2️⃣ 納豆、ひじきの煮物、ツナ缶をのせる。
3️⃣ 温泉卵を中央にのせて、刻みねぎを散らす。
4️⃣ 醤油やごま油を少し垂らして完成。
ひじきのやさしい甘み、ツナの旨み、納豆のねばねばが合わさって、シンプルなのに満足感たっぷり！
もち麦のぷちぷち食感も楽しくて、腹持ちも抜群です。
🥚 レンジ温泉卵の作り方（1個分）
1️⃣ 耐熱容器に卵を割り入れ、水を大さじ2ほど加えます。
2️⃣ 黄身に楊枝で数か所穴を開けます（爆発防止のため）。
3️⃣ ふんわりラップをして、500Wのレンジで40〜50秒加熱。
4️⃣ 様子を見ながら10秒ずつ追加して調整。
👉 私のこの写真の卵は、ちょっと“かため”になっちゃいました（笑）
加熱時間はレンジの機種や卵の温度で変わるので、何度か試すとちょうど良い“とろとろ”が見つかりますよ。
腸活的ポイント
ねばねば丼は、腸にやさしい要素がギュッと詰まっています。
- 水溶性食物繊維（オクラ・めかぶ・納豆）
→ 腸内で発酵し、善玉菌をサポート。 - 発酵食品（納豆・キムチ・味噌）
→ 腸内バランスを整えるのに役立つ。 - 良質なたんぱく質（ツナ・卵）
→ 代謝を支える。筋トレ中や疲れやすいときにもおすすめ。
腸の調子が整うと、肌の調子や気分も安定しやすくなります。
「お腹の調子がいいと一日がスムーズに感じる」そんな体感を目指せる丼です。
組み合わせ自由！おすすめ具材リスト
- 納豆 × オクラ × 温玉：定番コンビ！味のバランス◎
- めかぶ × 長芋 × しらす：さっぱり系、夏にもおすすめ。
- キムチ × ツナ × キャベツ：食感が楽しく、発酵もプラス。
- 豆腐 × アボカド × ごま：ボリュームが欲しい日の代替ごはんに。
ドレッシングは、ポン酢・ごま油・塩麹など、家にある調味料でOK。
味変したいときは「納豆のたれ＋ごま油＋黒こしょう」もおすすめです。
私のちょっとした工夫
忙しい朝や昼でもすぐ作れるように、
オクラやひじきはまとめて下ごしらえして冷凍保存しています。
凍ったままでもすぐ使えるので、時短にもなって便利。
そして、食べる直前に温泉卵をのせるのがマイルール。
黄身がとろ〜っと混ざる瞬間、まさに癒しの時間です🍳
まとめ｜ねばねば丼で“ゆる腸活”をはじめよう
ねばねば丼は、シンプルなのに栄養満点。
「今日はちょっと疲れたな」「外食が続いたな」そんなときこそ、
お腹にやさしいこの一杯でリセットしてみてください。
難しいことは何もなく、冷蔵庫にあるものでOK。
腸がよろこぶ具材をのせて、自分なりの“ゆる腸活丼”を楽しんでみましょう。
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