「寝る前に飲むとむくむ？」その不安、わかります
寝る前に温かい飲み物でほっとしたい。でも「朝、むくんだらイヤだな…」と心配になる人も多いはず。
私も最初は同じ気持ちでした。だからこそ 量・タイミング・選ぶ飲み物 を少し工夫して、むくみを気にせず続けられる“夜の腸活ドリンク習慣”を整えてきました。
この記事では、寝る前におすすめの腸活飲み物 と、むくみを避けるコツ、私自身の実践例をまとめてご紹介します。医療的な効能を断言せず、暮らしの中で無理なく続けられるヒントを中心にしています。
寝る前に腸活飲み物を取り入れると期待できること
- リラックスのきっかけに
温かい飲み物はほっと一息つく合図になります。落ち着いた気分で眠りにつきやすいと感じる人も。 - お腹をやさしくいたわる
白湯やハーブティー、麹甘酒などは、夜でも取り入れやすい“やさしいドリンク”。腸を気遣う習慣づくりに役立ちます。 - “就寝スイッチ”としてのルーティン化
「これを飲んだら寝る」と決めるだけで、生活のリズムが整いやすくなります。
※感じ方には個人差があります。あくまで“暮らしの工夫”として取り入れてみてくださいね。
むくみが心配な人向け：夜ドリンクの基本ルール
1）量は少なめ（100〜150ml目安）
一度にたくさん飲むほど、夜間のトイレ・むくみの心配が増えがち。少量で十分“ほっとする”時間は作れます。
2）就寝30〜60分前までに
布団に入る直前より、少し前に飲むと安心。歯磨きの前に飲み切るのがおすすめ。
3）温かい or 常温で
冷たい飲み物は体がびっくりしやすいので、夜は避ける人が多いです。
4）カフェイン・砂糖・塩分は控えめに
むくみが気になる場合は、刺激や塩分・甘味の強いものを避けると◎。
5）“飲む以外”もセットで
軽いストレッチ、湯船・足首回し、画面オフなども一緒に。体がゆるみ、むくみ対策にもつながります。
寝る前におすすめの腸活飲み物5選（やさしい＆続けやすい）
1. 白湯（定番・シンプル）
おすすめ理由
・材料いらずで続けやすい／体がじんわり落ち着く“合図”になる
作り方
・沸かしたお湯を50〜60℃に冷まして、100〜150mlをゆっくり。
ポイント
・熱すぎると飲みにくいので、すこし熱いかな？くらいで。
・朝はコップ1杯、夜は半量という分け方も◎。
2. ノンカフェインのハーブティー（カモミール・ルイボスなど）
おすすめ理由
・香りで気持ちをゆるめやすい／カフェインゼロで夜向き
作り方
・ティーバッグ1つを短めに抽出（濃すぎると後味が気になることも）。
ポイント
・甘味が欲しいときは“少量の蜂蜜”で。入れすぎはむくみの原因になるので控えめに。
3. 麹の甘酒（ノンアル・薄めて）
おすすめ理由
・“飲む点滴”と呼ばれることもある発酵ドリンク。夜は薄めで取り入れると優しい
作り方
・甘酒：お湯＝1：1〜1：2で割り、100ml程度を目安に。
ポイント
・濃い＆甘いと寝る前には重くなりがち。味見しながら“軽め”に。
4. ホットミルク＋オリゴ糖（少量）
おすすめ理由
・温かさでほっとする／オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとして知られています
作り方
・温めたミルクに、小さじ1/2程度のオリゴ糖。
ポイント
・乳が合わない人はオーツミルク・豆乳などで代用。甘味は入れすぎない。
5. 生姜湯（やさしいポカポカ）
おすすめ理由
・体が内側から温まる感覚がうれしい夜ドリンク
作り方
・すりおろし生姜少々＋お湯。好みで蜂蜜ひとたらし。
ポイント
・辛味が強いと寝る前に刺激的。少量で“ほっとする”程度に。
その日の体調や気分で選べるように、2〜3種類の定番を決めておくと迷いにくく、ルーティンになります。
夜は避けたい飲み物（むくみ・睡眠の観点から）
- カフェイン入り（緑茶・コーヒー・紅茶）
個人差はありますが、目が冴える＆トイレが近くなる場合も。 - 砂糖たっぷりのドリンク
甘味が強いと喉が渇いて水分が増えがち。むくみが気になるなら控えるのが無難。 - 塩分の多いスープ類
夜は塩分控えめに。どうしても飲みたいときは“薄味＋少量”で。 - 冷たい炭酸飲料
刺激が強く、体が冷えやすい人は特に避けると◎。
むくみを避ける“ちいさな工夫”
- 就寝1〜2時間前は塩分・濃い味を控える
- 足首くるくる／ふくらはぎ伸ばし を1〜2分
- スマホの光は早めにオフ（画面は目も体も緊張しやすい）
- 湯船に浸かる日はドリンク少量に調整（汗で喉が渇いていると飲みすぎやすい）
私の体験談｜「白湯が甘い」と感じた夜
最初は「寝る前に飲むとむくむのでは？」と不安で、白湯さえ控えていました。
でも、100〜120ml程度を就寝30〜40分前にゆっくり飲むルールにしてみたら、むくみも夜中のトイレも気にならず、気持ちが落ち着く“ひと呼吸”の時間になりました。
続けていると、白湯がほんのり甘く感じる瞬間があるんです。体が「落ち着いたよ〜」と合図をくれているみたいで、自然と眠る準備に入れます。
一方で、たまに量を多くすると夜中に目が覚めてしまうことも。なので今は “少量でじっくり” が定番。
夏はハーブティー（カモミールかルイボス）、冬は薄めの甘酒にスイッチすることもあります。いずれも “薄め・少量・就寝30分前” を合言葉にしています。
はじめてさんの“夜ドリンク”Q&A
Q1. 寝る直前に喉が渇いたら？
A. 一口二口の白湯でOK。コップにたっぷりはNG。翌朝のむくみ・夜間トイレを避けるためにも最低限の量に。
Q2. 何を選ぶか迷う…
A. 「白湯＋ノンカフェインのハーブティー＋薄め甘酒」の3本柱が失敗しにくいです。好みで生姜湯やホットミルクをローテ。
Q3. むくみが続くときは？
A. 夜のドリンクだけでなく、塩分・濃い味・遅い時間の食事量 も振り返ってみて。感じ方には個人差があるので、無理なく調整を。
今日からできる“寝る前 腸活 飲み物”ルーティン（5分）
- 飲み物を選ぶ（白湯／ハーブティー／薄め甘酒 など）
- 100〜150mlを用意（少量でOK）
- タイマー3分で“ながら飲み”をやめる（深呼吸しながら味わう）
- カップを洗って歯磨き→画面オフ（ここまでをセットに）
- ベッドで1分ストレッチ（足首回し、ふくらはぎ伸ばし）
「飲んだら寝支度」の形にしておくと、自然と眠る準備に入れます。
まとめ｜“少量・温かい・就寝30分前”で、夜の腸活はやさしく続く
- むくみが心配なら 量は100〜150ml／就寝30〜60分前／温かいドリンク が基本。
- 白湯・ノンカフェインのハーブティー・薄めの麹甘酒 は失敗しにくい夜の相棒。
- 飲み物だけに頼らず、ストレッチ・画面オフ・薄味 も一緒に。
- 私は“少量の白湯”で 「甘く感じるほど落ち着く夜」 が作れました。
寝る前の一杯は、体に効かせるというより、心とお腹をやさしく整えるスイッチ。
無理のない範囲で、あなたの夜にも“腸活ドリンク習慣”を取り入れてみてくださいね。
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