便秘を悪化させる食べ物・飲み物とは？私の体験談と代替の工夫

便秘になるとお腹が張って苦しいだけでなく、気分まで沈んでしまうことがあります。
「便秘にいい食べ物」はよく紹介されますが、実は「便秘を悪化させる食べ物・飲み物」を知って避けることも同じくらい大切です。

私自身、便秘気味のときにポテトチップスやチョコを食べてしまい、かえってお腹が重くなった経験があります。逆に「控えよう」と意識したら、お腹のラクさに違いを感じました。

この記事では、便秘を悪化させやすい食べ物・飲み物と、私が実際に取り入れている代替の工夫をご紹介します。

便秘を悪化させる食べ物

ポテトチップスや揚げスナックは脂質と塩分が多く、食物繊維がほとんど含まれません。腸に負担がかかり、便秘のときに食べると症状が悪化することがあります。

私も便秘中につい手を伸ばしてしまったことがありました。食べた直後は満足しても、その後お腹が張ってつらくなり「やっぱりやめとけばよかった…」と後悔しました。

代替の工夫
素焼きナッツやドライフルーツを常備。スナック感覚で食べられて、食物繊維や栄養素も摂れるので安心です。

チョコやケーキ、クッキーなどの甘いお菓子は砂糖や油分が多く、腸内環境を乱す要因になります。便秘のときに食べるとさらにお腹が重くなることも。

私はチョコが大好きで、便秘中でもつい手を出してしまったことがあります。でもその後はお腹が張り、苦しくなることが多かったです。

代替の工夫
自然な甘みを感じられるデーツやバナナをおやつに。甘さを楽しみつつ腸活にもつながります。

カップ麺やインスタントラーメンは油分・塩分が多く、野菜や食物繊維が不足しています。そのため便秘を悪化させやすい食べ物のひとつ。

私も忙しいときに食べて「手軽で助かる！」と思ったものの、翌日には便秘が悪化してしまった経験があります。

代替の工夫
冷凍野菜をストックしておき、味噌汁や炒め物に使うようにしています。簡単に野菜が取れるだけで腸への負担が違う気がします。

肉はたんぱく質の供給源として大切ですが、脂の多い部位を大量に食べると消化に時間がかかり、便秘を悪化させることがあります。

私は焼肉を食べ過ぎた翌日、ひどい便秘に悩まされたことがありました。やっぱり「量」が大切だと痛感しました。

代替の工夫
肉を食べるときは、必ず野菜や海藻を一緒に摂るようにしています。焼肉でもキムチやサンチュをプラスするとお腹がラクに。

白米や白パン、うどんなどの精製された炭水化物は、決して体に悪い食べ物ではありません。ただ、食物繊維が少ないため、便秘が気になるときにそれだけを主食にしてしまうとお腹がスッキリしにくいことがあります。

私も忙しい朝につい白パンだけを食べた日、午後にはお腹が重く感じることがありました。手軽さはありがたいけれど、便秘中にはちょっと物足りなさを感じます。

代替の工夫
玄米や全粒粉パンを選ぶと、自然と食物繊維を取り入れられます。特に全粒粉トーストにアボカドとオリーブオイルをのせると満足感があり、お腹にもやさしいと感じています。

アルコールは利尿作用があり、体内の水分を奪うことで便を硬くし、便秘を悪化させやすいとされています。

私も飲み会の翌日は便秘でお腹が重くなることが多かったです。

代替の工夫
とはいえ、どうしても飲みたい日や付き合いで断れない場面もありますよね。私はそんなとき、同じ量の常温水や白湯を一緒に飲むようにしています。アルコールと一緒に水分を補給するだけでも、翌日のお腹の重さがだいぶ違う気がします。

コーヒーは腸を一時的に刺激することがありますが、飲みすぎると利尿作用によって水分不足になり、かえって便秘を悪化させることも。

私は以前、1日4杯以上飲んでいたことがあります。便秘気味のときは逆効果に感じたので、今では1日2杯までと決めています。

代替の工夫
午後はハーブティーや麦茶に切り替えて、しっかり水分を取るようにしています。

砂糖をたっぷり含む清涼飲料水は腸内環境を乱しやすく、便秘を悪化させる原因になります。

私はもう何年も清涼飲料水を飲んでいません。どうしてもジュースが欲しいときは、りんご酢や美酢を炭酸で割ったり、カルダモン入りのクラフトコーラを選ぶようにしています。これなら甘さを楽しみながらも腸にやさしいと感じています。

便秘を悪化させないためには、「避ける」だけでなく「取り入れる」工夫も大切です。

私も便秘気味のときは「まず水分」「次に発酵食品」と意識して摂るようにしています。これだけでもお腹の調子が変わることを実感しています。

便秘を悪化させる食べ物や飲み物を知り、意識して避けることはとても大切です。

スナック菓子や甘い清涼飲料水をやめたことで、私はお腹のラクさに違いを感じました。完璧に避けるのは難しくても、少しずつ工夫するだけで体は変わります。

便秘がつらいときは、まず身近な食習慣を見直してみてくださいね。